Esempi di esercizi di rafforzamento
1. brazosPara Sollevare rafforzare i muscoli delle spalle.

Per rafforzare i muscoli della spalla.
Sedersi su una sedia con la schiena dritta.
2. Tenere i piedi sul pavimento, distanziati e allineati con le spalle.
3. Con un certo peso sulle vostre mani, le braccia lungo i fianchi, palmi verso l'interno.
4. Alzare entrambe le braccia all'altezza delle spalle, parallele al pavimento.
5. Tenere premuto per 1 secondo.
6. Abbassare lentamente le braccia lungo i fianchi. Pausa.
7. Ripetete l'esercizio 8-15 volte.
8. Relax, fare un altro set da 8 a 15 ripetizioni

2. Rising dalla sedia

Per rafforzare i muscoli dell'addome e delle cosce. Il suo obiettivo è di fare questo esercizio senza usare le mani mentre si progredisce e diventa più forte.

1. Mettere un cuscino sul retro di una sedia.
2. Sedersi al centro o nella parte anteriore della sedia, le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento.
3. Sdraiatevi sul cuscino, in un semi-inclinati, schiena e spalle devono essere allineate e diritti.
4. Piegarsi in avanti con il minimo uso delle mani (o senza usare le mani se è possibile). La schiena non deve più essere sostenuta sul cuscino.
5. Lentamente in piedi sulla sedia, con il minimo uso delle mani.
6. Lentamente tornare a sedere.
7. Tenere la schiena diritta e le spalle mentre si fa questo esercizio.
8. Ripetete l'esercizio 8-15 volte.
9. Relax, fare un altro set di 8 a 15 ripetizioni supplementari.

3. Bicipiti Curl

Per rafforzare i muscoli superiori delle braccia.

1. Sedersi su una sedia senza braccioli, con la schiena contro lo schienale della sedia.
2. Tenere i piedi sul pavimento, distanziati e allineati con le spalle.
3. Tenere manubri con le braccia tese, con i palmi rivolti verso l'interno.
4. Lentamente sollevare il braccio, piegando il gomito. Sollevare il peso ruotando il palmo verso il petto.
5. Tenere premuto per 1 secondo.
6. Pausa. Abbassare lentamente il braccio con l'originale.
7. Ripetere con l'altro braccio.
8. Alternate prima di aver ripetuto l'esercizio 8-15 volte con ogni braccio.
9. Riposo, poi fare un'altra serie da 8 a 15 ripetizioni, alternando le braccia.

4. Plantarflessione

Per rafforzare i muscoli della caviglia e il polpaccio. Se è possibile, usare i pesi alle caviglie.

1.Párese destra, su un tavolo o una sedia per l'equilibrio.

2. Lentamente stare in punta di piedi, il più alto possibile.
3. Tenere premuto per 1 secondo.
4. Abbassare lentamente i talloni sul pavimento.
5. Fate l'esercizio 8-15 volte.
6. Riposare per 1 minuto, poi fare un'altra serie da 8 a 15 ripetizioni, alternando le gambe.
7. Variazione, come aumenta la forza: come si forza di guadagno, fare l'esercizio su una gamba sola, alternando le gambe, per un totale di 8 a 15 volte su ogni gamba. Resto un minuto e poi fare un'altra serie da 8 a 15 ripetizioni, alternando le gambe.

5. Tricipite estensione

Per rafforzare i muscoli posteriori delle braccia. (Se le spalle non sono troppo flessibili per saltare questa alternativa esercizio esercizio "sedile verticale piega" nella pagina successiva). Durante l'esercizio, tenere la mano libera per sostenere mano nella mano con il peso.

1. Sit in davanti a una sedia.
2. Tenere i piedi sul pavimento, distanziati e allineati con le spalle.
3. Tenere il manubrio con la mano, alzare il braccio verso il soffitto, con il palmo verso l'interno.
4. Supporto braccio con l'altra mano.
5. Piegare il braccio fino al gomito e abbassare il peso alla spalla.

6. Lentamente raddrizzare il braccio di nuovo.
7. Tenere premuto per 1 secondo.
8. Lentamente piegare il braccio verso la spalla di nuovo.
9. Pausa. Dopo ripetuti raddrizzatura e la piegatura del braccio fino a quando avete fatto l'esercizio 8-5 volte.
10. Ripeti i punti 8 a 15 volte con l'altro braccio. Relax.
11. Ripetere un'altra serie da 8 a 15 volte con ogni braccio.

6.Flexiones sedile verticale (tornare l'anno si alternano e braccia)

Questa mossa sarà aumentare la forza delle sue braccia, ma non essere completamente sollevato. Non usare le gambe ei piedi di aiutare, o usarli il meno possibile.

1. Sedersi su una sedia con braccioli.
2. Magra leggermente in avanti, schiena e spalle dovrebbero essere dritte.
3. Aggrappati ai braccioli. Le mani devono essere a livello con il tronco del corpo o solo un po 'più tardi.
4. Luogo piedi leggermente sotto la sedia, alzò i tacchi, lasciando tutto il peso sulle dita e dell'avampiede.
5. Lentamente ti spingono verso l'alto con le braccia, senza gambe.
6. Lentamente scendere alla posizione originale.
7. Ripetete l'esercizio 8-15 volte.
8. Relax, ripetere l'esercizio 8-15 volte.

7. Flessione del ginocchio

Per rafforzare i muscoli posteriori delle cosce. Se è possibile, usare i pesi alle caviglie.

1. Stai dritto, tenendo su di una sedia o un tavolo per l'equilibrio.
2. Lentamente piegare il ginocchio, per quanto possibile. Non muovere la parte superiore della gamba, solo il ginocchio.
3. Attesa.
4. Abbassare lentamente il piede nella posizione originale.
5. Ripetere con l'altra gamba.
6. alternare le gambe fino a quando avete fatto 8-15 ripetizioni con ogni gamba.
7. Riposo, poi fare un'altra serie da 8 a 15 ripetizioni, alternando le gambe.

Hip 8.Flexión

Per rafforzare i muscoli delle gambe e dei fianchi. Se è possibile, usare i pesi alle caviglie.
1. Stai dritto dietro o accanto a una sedia o un tavolo, tenendolo con una sola mano per l'equilibrio.
2. Lentamente piegare un ginocchio al petto, senza piegarsi alla vita o ai fianchi.
3. Tenere premuto per 1 secondo.
4. Abbassare lentamente la gamba a terra.
5. Ripetere con l'altra gamba.
6. alternare le gambe fino a quando avete fatto 8-15 ripetizioni ciascuna.
7. Riposo, poi fare un'altra serie da 8 a 15 ripetizioni, alternando le gambe.

9. Spalla flessione
Per rafforzare i muscoli della spalla.

1. Sedersi su una sedia con la schiena dritta.
2. sul pavimento, distanziati e allineati con le spalle Feet.
3. Tenere i manubri con le braccia lungo i fianchi, palmi verso l'interno.
4. Alzare le braccia di fronte a voi (tenerli dritti e girare i palmi verso l'alto) all'altezza delle spalle.
5. Tenere premuto per 1 secondo.
6. Abbassare lentamente le braccia alla posizione di partenza.
7. Pausa.
8. Ripeti i punti 8 a 15 volte
9. Relax, fare un altro set da 8 a 15 ripetizioni.

10. Di estensione del ginocchio

Per rafforzare i muscoli della coscia anteriore della gamba e stinco. Se è possibile, usare i pesi alle caviglie.

1. Sedersi su una sedia. Mettere un asciugamano sotto le ginocchia, se necessario, per sollevare la gamba.
2. Solo l'avampiede e dita dei piedi devono toccare il pavimento. Mettete le mani sulle cosce o sul lato della sedia. Lentamente estendere una gamba il più diritta possibile.
3. Mantenere questa posizione, flettendo il piede per puntare alla testa. Tenere premuto per 1 o 2 secondi.
4. Lentamente la gamba per tornare nella posizione originale.
5. Ripetere con l'altra gamba.
6. alternare le gambe fino a quando avete fatto l'esercizio 8-15 volte ciascuno.
7. Riposo, poi fare un altro set di 8 a 15 volte, alternando le gambe.

11. Hip Extension
Per rafforzare i muscoli dei glutei e parte bassa della schiena. Se è possibile, usare i pesi alle caviglie.

1. Stare ad una distanza di 12 a 18 pollici di tavolo o una sedia, gambe divaricate con un angolo di 45 gradi.
2. Piegarsi in avanti con la tua vita, tenere sul tavolo o una sedia per l'equilibrio.
3. Sollevare lentamente una gamba dietro di voi senza piegare il ginocchio. Non raddrizzare le dita dei piedi, o piegarsi in avanti ulteriore.
4. Tenere premuto per 1 secondo.
5. Lentamente gamba inferiore.
6. Ripetere con l'altra gamba.
7. alternare le gambe prima di aver ripetuto l'esercizio 8-15 volte con ogni gamba.
8. Riposo, poi fare un'altra serie da 8 a 15 ripetizioni con ogni gamba.

12. Straight-leg a lato

Per rafforzare i muscoli vicino al fianco e alla gamba. Se è possibile, usare i pesi alle caviglie.

1. Stai dritto dietro un tavolo o una sedia, piedi leggermente divaricati.
2. Tenere sul tavolo o una sedia per l'equilibrio.
3. Sollevare lentamente una gamba di lato, da 6 a 12 pollici di lato. Tenere la schiena e le gambe diritte. Non puntare le dita dei piedi verso l'esterno; tenere punta in avanti.
4. Tenere premuto per 1 secondo.
5. Lentamente gamba inferiore.
6. Ripetere con l'altra gamba.
7. Tenere la schiena diritta e le ginocchia durante questo esercizio.
8. alternare le gambe prima di aver ripetuto l'esercizio 8-15 volte con ogni gamba.
9. Relax, fare un altro set da 8 a 15 ripetizioni, alternando le gambe.